إنّ الحفاظ على قلبٍ ينبض صحّة هو أحد أهمّ الأمور التي يجب الحرص على القيام بها. إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يموت شخص في الولايات المتحدة الأميركية كل 36 ثانية بسبب أمراض القلب. ولكن لا يجب أن يستمرّ الأمر على هذا النحو، خصوصاً في ظلّ وجود تدابير عديدة تساعد على حماية القلب.
هناك 4 ركائز أساسية لنمط حياة ينعكس إيجاباً على صحّة القلب تشمل اتّباع حمية مغذية، والحفاظ على وزنٍ صحّي، وعدم التدخين، وممارسة الرياضة بانتظام، بحسب “CDC”. ومن أجل تمارين مفيدة للقلب، أوصت جمعية القلب الأميركية (AHA) بإجراء ما لا يقلّ عن 150 دقيقة من تمارين الأيروبك المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعياً، بالإضافة إلى القيام بتدريبات القوّة المعتدلة إلى المكثفة ليومين على الأقل.
على غِرار أي عضلة، يصبح القلب أقوى وأكثر لياقة عند ممارسة الرياضة بانتظام. إنّ التمارين تحسّن قدرة القلب على توصيل الدم والأوكسجين إلى الأنسجة والأعضاء. فضلاً عن أنها تزيد كتلة العضلات وتخفض الوزن، الأمر الذي يرتبط بتقليل الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يستجيب القلب للتمارين من خلال بناء شرايين وشُعيرات دموية جديدة، ما يَقي من النوبات القلبية، ويخفض الكولسترول، ويساعد على تنظيم الغلوكوز. كذلك تبيّن أنّ الأشخاص الذين يقومون بحركة منتظمة لديهم معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة لأنّ قلوبهم تضخّ المزيد من الدم مع كل انقباض، وهذه علامة على مؤشر أكثر كفاءة.
ولكن إذا كنتم في مرحلة متقدمة من العمر أو تعانون مشكلة معيّنة في القلب، تحدّثوا إلى طبيبكم قبل بدء روتين بدني جديد، خصوصاً الأنواع التي تكون قويّة.
وفي حين أنّ أي رياضة تقدّم فوائد للقلب، ثبُت أنّ أنواع معيّنة هي تحديداً فعّالة. إليكم ما كشفه اختصاصي الطب الرياضي الدكتور جوناثان دريزنر، من “UW Medicine”:
- الركض
وجدت دراسة نُشرت عام 2015 في “Journal of the American College of Cardiology” أنه، وبالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يركضون، انخفضَ لدى العدّائين خطر الموت المُبكر لأي سبب بنسبة 30 في المئة، واحتمال الموت المُبكر نتيجة أمراض القلب بنسبة 45 في المئة. إنّ الركض يمنحكم أقصى فائدة من حيث زيادة معدل ضربات القلب والحصول على تمرين مكثّف في فترة زمنية قصيرة.
- الرقص
بغضّ النظر عن النوع الذي تفضّلونه، لا تتردّدوا في الرقص! ربطت دراسة صدرت عام 2016 في “American Journal of Preventative Medicine” الرقص معتدل الكثافة بانخفاض احتمال الوفاة من أمراض القلب. ويرجع جزء من ذلك إلى أنّ الأشخاص الذين يرقصون يميلون إلى التمسّك بذلك مدى حياتهم، الأمر الذي يعزّز الفوائد الصحّية على المدى الطويل. كذلك يقدّم الرقص منافع نفسية واجتماعية، مثل تحسين المزاج والثقة وبناء العلاقات، المرتبطة أيضاً بدعم صحّة القلب، بحسب بحث نُشر عام 2021 في “Circulation”.
- كرة المضرب
بيّنت دراسة نُشرت عام 2017 في “British Journal of Sports Medicine” أنّ رياضات المضرب، بما فيها التنِس، مرتبطة بانخفاض خطر الموت المُبكر بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. إنها تمارين عالية الكثافة وتؤدي إلى إشراك مجموعات عضلية مختلفة، وبالتالي فإنّ القلب سيعمل بجهدٍ أكبر لضخّ الدم إلى الجسم. وكلما عمل القلب بجهدٍ أكبر كلما أصبح أقوى.
- تدريب القوّة
كشفت دراسة صدرت عام 2020 في “Medicine and Science in Sports and Exercise” أنّ الأشخاص الذين قاموا برفع الأثقال بانتظام انخفض لديهم احتمال الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40 إلى 70 في المئة مقارنةً بالذين لم يقوموا بالمثل. وتميل تمارين المقاومة إلى خفض الدهون وزيادة كتلة العضلات أكثر من تمارين الأيروبك، ما يرتبط بانخفاض خطر السكّري وتقليل ضغط الدم. وبحسب بحث صغير نُشر عام 2019 في “JAMA”، أُجريَ على بالغين يعانون البدانة، فإنّ تمارين القوّة قد خفضت تحديداً نوعاً معيّناً من الدهون المُحيطة بالقلب والمرتبط بأمراضه.
- المشي
إذا كنتم قد بدأتم بممارسة الرياضة حديثاً أو تشكون من أمراض القلب، فإنّ المشي هو التمرين الذي سيوصيكم به الطبيب. ولقد ربطت دراسة نُشرت عام 2019 في “Preventing Chronic Disease” المشي بخفض خطر أمراض القلب. كذلك فإنّ المشي مهمّ إذا كنتم في عمر متقدم أو تعانون مشكلات في المفاصل تمنعكم من الركض لأنه يملك تأثيراً منخفضاً.
- ركوب الدراجة
إنّ أي شكل من أشكال ركوب الدراجة يرتبط بخفض أمراض القلب، وفق بحث نُشر عام 2019 في “British Journal of Sports Medicine”. كذلك إنه يُعتبر خياراً جيداً للذين لا يحبون الركض. ويستطيع ركوب الدراجة زيادة معدل دقات القلب بنفس القدر مثل الركض، ولكنه يملك تأثيرا منخفضا لذلك فهو يقلّل من تهيّج المفاصل.
- تمارين العقل والجسم
إنّ اليوغا والتاي تشي مفيدان جداً لكبار السنّ أو الذين لديهم تاريخ عائلي لأمراض القلب الذين يعجزون عن القيام بالتدريبات الشاقة. إنها أقل إجهاداً للقلب، ولكنها لا تزال تزيد الكتلة العضلية وتقلّل من ضغط الدم. في الواقع، أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 في “Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention” أنّ اليوغا تحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم، ومعدل دقات القلب، والبدانة، ومستويات الكولسترول. وقد يرجع جزء من ذلك إلى آثار التأمل المهدّئة. ومن جهةٍ أخرى، توصّل بحث صدر عام 2019 في “Medicine” أُجريَ على أشخاص بدناء إلى أنّ التاي تشي ساهمت في الوقاية من أمراض القلب وتحسين وظائف القلب والرئة. ولكن اعلموا أنّ اليوغا والتاي تشي لا ترفعان معدل دقات القلب مثل الرياضة الشديدة، ما يعني أنه عليكم ممارستهما لوقتٍ أطول للتأثير إيجاباً في القلب.
